고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

고지혈증에 좋은 음식·나쁜 음식  

고지혈증(hyperlipidemia) ​은 고기를 먹지 않는 채식하는 사람들에게도 찾아올 수 있습니다. 채식하는 지인이 진단을 받고 의아하듯 걱정이 된다고 합니다. 그 이유가 무엇인지 생각하게 되었어요.
친구가 회식 모임에 올 때마다 먼저 밥, 빵, 떡은 다 미루어 놓고 일단 양배추나 생야채로 배를 채우고 나서 약간의 떡, 밥을 한 두 수저 먹는 것을 보게 되었어요. 이유를 물어보니 채식만 했는데 혈중 지질이 높아서 깜짝 놀랐다며 식단 개혁을 시작했다고 했어요. 채식하는 사람들도 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 정상보다 높아지는 이유가 무엇일까요?
그 이유는 지나친 탄수화물 섭취입니다. 밥, 떡, 국수 등 그동안 너무 좋아했다고 하더군요. 과다 섭취한 탄수화물은 쓰고 남은 것은 전부 지방으로 변하여 체내 축적이 되면 이런 상태가 찾아올 수 있습니다. 
'침묵의 병'이라 불릴 만큼 특징적인 증상도 없이 혈액 내에 콜레스테롤 농도가 높고 중성지방의 양이 정상치보다 많은 상태가 고지혈증입니다.

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Hyperlipidemia을 치료하는 방법으로 탄수화물과 당분 섭취를 줄여야 하며 탄수화물 소모를 높이도록 운동량을 늘이는 것이 필요합니다. 술을 즐기는 사람도 이런 병이 찾아올 수 있는 데 영양가는 없고 열량만 높은 술을 자주 마시니 지방간까지 생기게 됩니다. ​이런 질환은 필수지방산 부족으로 호르몬 불균형 상태가 초래할 수 있으므로 채식하는 사람들도 생활습관, 식단에 신경을 쓰는 것이 좋아요.

혈중수치가 어느 정도 일 때 고지혈증이라고 할까요?
고지혈증(hyperlipidemia) 진단 기준
혈액 내 총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상, 
중성지방이 200mg/dL 이상인 상태입니다.
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이상 지질혈증은 증상이 없고 혈액검사로만 할 수 있습니다. 증상이 없기 때문에 탄수화물 과잉섭취로 중성지방이 높아진 것을 모르고 도리어 다른 심혈관, 뇌혈관 질환이 올 수 있다는 것을 기억해 두시면 좋겠습니다.
우리나라 사람들의 평균 혈중 콜레스테롤이 200mg/dL가 넘었다는 사실을 알고 계십니까? 이로 인해 혈관에 경화 또는 막힘 현상으로  혈액순환장애가 발생하여 심혈관 및 뇌질환을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
혈액검사에서 총 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL), 중성지방 수치 검사를 통해 지질상태가 정상인지 높은지 낮은지 확인을 해보고 식단 관리를 하시면 호전될 수 있어요.  검사 결과를 보고 단지 약에 의존하기보다 생활습관과 식단 개선을 하게 되면 정상수치로 돌아올 수 있어요.

​참고로 총 콜레스테롤 정상 범위 : 200mg/dL, LDL은 130이하, HDL은 40~60 , 중성지방 150mg/dL 입니다.

 

​고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 식이요법은 HDL을 높여주고 LDL을 낮춰주는 불포화지방산을 늘려주는 식품 도움이 됩니다.

1. 식물성 기름 올리브유, 아보카도유

2. 식이섬유 풍부한 섬유질 식품 
아마씨, 치아씨드, 귀리, 현미, 콩, 채소는 섬유질이 풍부하여 혈관관리에 좋게 해줍니다. 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방으로 변할 수 있으므로 적당량 섭취하시는 것이 좋으며 꼭꼭 씹어 침과 섞이도록 하는 시간을 주는 것이 좋아요. 피망, 브로콜리, 해조류, 사과, 딸기, 블루베리, 두부, 버섯류(표고버섯) 등이 도움이 됩니다. 비트는 안토시아닌 색소가 혈관의 노폐물을 배출시키고 혈관을 탄력 있게 해줍니다.

3. 견과류 불포화지방산 오메가 3가 풍부하게 포함되어 있어 혈당과 혈액 관리에 도움이 됩니다.
피스타치오, 호두, 아몬드, 땅콩 등

4. 생강, 양파, 강황

 

생강은 담즙을 촉진시켜 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체온 상승  효과와 노화 예방에 좋은 식품입니다. 혈액순환을 도와 세포 내 활력을 증가시키는 효과가 있어요. 양파는 혈액순환을 돕고 혈압을 낮추며 혈전을 억제하는 식품입니다. 식이요법과 함께 유산소 운동을 꾸준히 해주면 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있어요. 
제 친구는 날마다 운동을 하고 저칼로리 식품과 야채 중심으로 식단 관리를 6개월 이상 하고 나서 거의 정상수치로 돌아와 고지혈증이 해결되었어요. 도리어 체중관리까지 하여 몸도 날씬해주고 훨씬 젊어졌고 건강검진을 통해 전화위복이 되어 평소 생활습관도 달라지게 되어 운동을 싫어하던 친구가 운동도 열심히, 식단 관리도 잘하고 있습니다.
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고지혈증에 나쁜 음식

포화지방산이 많은 식품은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는데 주로 버터, 육류, 팜유, 코코넛 기름 등입니다. 트랜스 지방이 많은 과자, 스낵류, 마가린, 호떡과 팜유로 제조된 각종 과자에도 좋지 않습니다. 탄수화물이 많은 빵, 떡, 면류, 과자류, 인스턴트식품, 고구마, 옥수수 등입니다. 쌀, 국수, 빵 등 탄수화물 과잉섭취는 이상 지질혈증 위험이 올 수 있으며 야식, 과식, 간식, 불규칙적 식사도 혈중 지질 수치를 높일 수 있습니다.
고지혈증 개선을 위해 식이요법과 운동, 체중조절, 흡연 금지하면 많은 효과를 볼 수 있습니다.

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​글_ 이희남 기자